きさらんが実勢している「ゆるい糖質制限」ランチは何たべる?

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こんにちは、きさらんです。

 

今回はきさらんが実践している「ゆるい糖質制限」で食べているランチについて説明していきます。

 

糖質制限でランチは1つの課題ですね。

 

朝食も夕食も基本、家で食べるので、糖質量を考えて料理すればなんとかなりますが、ランチはサラリーマンなら「お弁当」、「会社の食堂」、「お店のランチ」、「コンビニ」になるので、糖質量を調整するのが難しいと思います。

売ってるのもは何が入ってるか分かりにくいですからね。

自営業や専業主婦なら家で食べれば、ちゃんと糖質量を考えて昼食を食べれますね。

 

ちなみに、きらさんは「コンビニ」です。

油断すると危険なランチ

1日の楽しみ、ランチタイム。

 

「お腹ぺこぺこだし、昼からまた仕事だから、お昼は好きなものを食べよう。夕食をヘルシーにすれば大丈夫」などど思ってしまいますね。

きさらんも、実践中に何度か思いました。

でもこんな事をしていたら、じわじわ太ってい行きます^^;

 

朝食をきちんと食べなかったり、サラリーマンではよくある、昼食が遅くなって朝食との時間が空いてしまった時、高糖質な食事を摂ると、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が増えて、余ったインスリンが中性脂肪となり体に蓄積されます。

 

これが肥満の原因になるわけです。

 

血糖値は急上昇もダメですが、急降下もダメです。

空腹時に糖質を摂って、血糖値を上げ、これが下がるとすぐにお腹がすくという悪循環になるからです。

ランチの摂り方で太ってしまうので注意しましよう。

「ゆるい糖質制限」ダイエットのランチ

きさらんはランチは基本、コンビニで買ってきたものを食べてます。

ので、まずはきさらんが実践している、コンビニでの糖質制限について、説明します。

コンビニ編

コンビニのメニューは、かなり多いですよね。

低糖質で高たんぱく質、サラダ類もいっぱい売ってます。

きさらんは、基本、お弁当とパンのコーナーは無視してます。

見ると買ってしまうからw(意思が弱いんです^^;)

サラダ
  • サラダ:糖質(3.2g)
  • マヨネーズ:糖質(0.4g大さじ2杯)

半熟たまごと蒸し鶏が入ってるサラダが売ってます。

 

きさらんはこれ一択です。

ドレッシングは使わずに、会社の冷蔵庫に入れてあるマヨネーズを使います。

会社に冷蔵庫がある場合は、便利ですのでガンガン使いましょう。

健康補助食品
  • 健康補助食品:糖質(2個で15g)

コンビニの健康補助食品は優秀ですね。

美味しいですし、きさらんは好きです。

基本、低GIで糖質は5~10くらいですね。

 

きさらんは2個食べます。

 

きさらんの場合はこれだけですが、健康補助食品は嫌だという人は、濃い色の野菜の入ったスープ、食物繊維が取れるお惣菜やGI値の低めなクロワッサンや玄米おにぎりなどもいいと思います。

手作りお弁当編

お弁当の場合は、きさらんが実践していませんが、妻に聞きました。

 

きさらんの妻は作ってくれないんですけどねTT

 

きさらんが知ってるお弁当は大体、半分ご飯、半分おかずって感じですね。

でも糖質制限中のお弁当は4分割にするのがいいそうです。

左からご飯、次に肉、魚、卵などのたんぱく質、のこり2/4に色の濃い野菜を入れると良いようです。

ご飯は糖質が高いので、出来れば控えたほうがいいですが、お弁当でご飯が入ってないのは、寂しいし、見栄えもよくない気がします。

 

きさらんはそう思ってしまいます。

ので、ご飯の量は100gくらいで、スーパーとかに売ってる糖質オフのレトルトご飯がいいと思います。

会社の食堂編

きさらんの会社にも、食堂はあります。

きさらんが利用してないだけですが、メニューの所に、カロリーや成分(糖質等)が表示されています。

それを参考に、自分で設定した糖質量分のランチを食べれば問題ないと思います。

もし、高糖質のメニューしかない場合は、きさらんのように、糖質制限中のみコンビニに切り替えるのも、いいかもしれません。

外食編

一番、問題となる外食ですね。

お店のメニューで詳細な成分が書かれている所は少ないですよね。

きさらん的には糖質制限中の外食はお勧めできません。

どうしても外食になる場合は、おかず優先にしましょう。

ランチで外食をする時に守るルールは2つです。

  • 一つ目は、丼物、お寿司、麺類、サンドイッチなどの、オールインワンメニューではなく、ご飯とおかずが別々の定食を選ぶこと。
  • 2つ目はおかずを先に食べて、ご飯を最後のほうに食べること。

定食を選ぶ時も、中華なら衣やとろみが少ないもの、酢豚よりは麻婆豆腐を選んだほうがいいです。

洋食なら、ハンバーグよりステーキやソテーを選んだほうがいいです。

和食なら、甘辛味の煮物は避けて、焼くか揚げただけのものを選ぶといいです。

まとめ

ランチは気が緩みがちになるので、注意しないと太ってしまう。

コンビニランチは、サラダや低GIの健康補助食品を食べよう。

お弁当は4分割に、ご飯は糖質オフご飯を100g程度に抑える。

外食時はオールインワンメニューより、定食を食べる。

定食はおかずから食べて最後のほうにご飯を食べる。

きさらんのランチでの摂取糖質量は18.6gです。

目標設定値は20gなので、ちょうどいい感じです。

きさらんの実践内容ですが、みなさんの参考になれば、うれしいです。